Muskelaufbau ist der Traum vieler Menschen, die regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio an der Optik ihres Körpers arbeiten. Pflanzliche Wirkstoffe wie Turkesterone können dabei eine echte Unterstützung bieten.
Wichtig ist allerdings auch zu wissen, welche Ernährung und welches Training letztlich den Muskelaufbau wirklich unterstützen und was vielleicht sogar schädlich für einen schnellen Muskelzuwachs sein kann.
Tatsächlich bringt eine starke Muskulatur auch eine ganze Menge Vorteile mit sich. Viele, die sich einen entsprechend definierten Körper wünschen, denken im ersten Moment hauptsächlich an die Optik. Dabei gibt es noch viel mehr, was für eine starke Muskulatur spricht.
So frieren gut austrainierte Menschen mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern deutlich seltener als weniger trainierte Menschen. Das liegt daran, dass die im Körper vorhandene Muskelmasse fortwährend Energie verbraucht. Diese Energie erzeugt – quasi als Abfallprodukt – Wärme im Körper.
Schutz für Knochen und Gelenke
Außerdem schützt eine starke Muskulatur Knochen und Gelenke vor Schädigung und Überbeanspruchung. Vor allem Menschen, die in der Vergangenheit unter Rückenproblemen gelitten haben, können mit einem gezielten Aufbau der Rumpfmuskulatur im Bereich Rücken und Bauchmuskulatur den Schmerz in den meisten Fällen erheblich reduzieren.
Bleibt nur die Frage, wie genau das mit dem Muskelaufbau im Training jetzt überhaupt funktioniert. Gerade wer zu Hause trainieren möchte, sollte auf jeden Fall auf das richtige Equipment setzen. Angefangen von Liegestützgriffen bis hin zu richtigen Home Gyms für zu Hause hat der Markt für Sportgeräte hier eine ganze Menge zu bieten.
Nice to know
Grundsätzlich lohnt es sich, wenn Sie wirklich ernsthaft auf einen starken Muskelaufbau hinarbeiten, einige Trainingseinheiten in einem Fitnessstudio zu absolvieren. Selbst wenn es nur zwei oder drei Einheiten für ein Probetraining sind. Denn hier erhalten Sie eine Menge persönlichen Zuspruch auf der einen Seite und können sich auf der anderen Seite die korrekte Ausführung vieler Übungen von ausgebildeten Trainer/innen zeigen lassen.
Welche Trainingsphasen gibt es?
Gerade wenn es um einen gezielten und möglichst großen Muskelaufbau geht, sollten Sie sich an ein paar einfache Regeln für das Training halten. Angefangen mit der Dauer und der Menge des Trainings.
Das Muskelaufbautraining sollte anfangs 2 bis maximal 3-mal in der Woche stattfinden. Nach jedem Trainingstag sollte man dem Körper auch jeweils einen Tag Pause gönnen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, wie Muskelwachstum überhaupt zustande kommt.
Wie kommt es, dass Muskeln wachsen?
Damit Muskeln wachsen können, brauchen Sie eine gezielte Überforderung der Muskulatur in diesem Bereich. Für Ihr Training bedeutet das, dass Sie immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, es geht nicht mehr, noch ein kleines Schüppchen drauflegen müssen.
Letztlich funktioniert Muskelwachstum, indem der Muskel überfordert und dann durch kleinste Mikrorisse geschädigt wird. Diese Schäden werden anschließend im Körper repariert. Bei diesen Reparaturarbeiten verdicken sich die Muskelstränge, was unter dem Strich dann einen Muskel- und Kraftzuwachs bedeutet.
In der Zeit, in der Sie überwiegend am Muskelaufbau arbeiten, werden Sie auch an Gewicht zunehmen. Wichtig ist, dass nach einer Phase des Muskelaufbaus auch immer erst mal wieder der Fettabbau und die Definitionsphase beginnen.
Das ist vor allem erforderlich, um die hart erarbeiteten Muskeln dann auch entsprechend präsentieren zu können.
Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau
Wer sich beim Experten Tipps zum Thema Muskelaufbau holt, wird immer wieder die Information bekommen, dass ein gesunder Muskelaufbau nur mit einem Kalorienüberschuss erfolgen kann. Das liegt ganz einfach daran, dass keine Massezunahme erfolgt, wenn kein Kalorienüberschuss vorhanden ist.
Dieser Kalorienüberschuss wird sich an Tagen, an denen er etwas größer ist, recht schnell in den körpereigenen Fettzellen einlagern. Das ist allerdings kein großes Problem, denn dafür gibt es am Ende die Definitions- und Fettabbau-Phase. Hier stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass die Muskulatur zwar weitgehend erhalten bleibt, die Fettreserven aber aufgrund eines Kaloriendefizits verarbeitet werden.
Wichtig ist dabei übrigens in beiden Phasen auch, dass die Makronährstoffe entsprechend passen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß muss bei einem Wechsel von der Muskelaufbau- in die Definitionsphase auch umgestellt werden. Während Ihr Körper in Zeiten des Muskelaufbaus vor allem anderen auch Kohlenhydrate braucht, sind in Zeiten der Körperdefinition und des Fettabbaus eher magere Proteine gefordert.
Schon gewusst?
An diesem Punkt des Trainings stellt sich für viele die Frage, ob Supplemente ihnen etwas bei den jeweiligen Zielsetzungen bringen. Tatsächlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Körper bei einigen Abläufen durch gezielte Zuführung von Supplementen zu unterstützen.
Wer beim Training beispielsweise regelmäßig über Krämpfe klagt, sollte unbedingt Magnesium zuführen. In anderen Bereichen gehen die Meinungen zum Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln auseinander.
Das Eiweiß beispielsweise für Muskelaufbau in ausreichender Menge zugeführt werden muss, steht außer Frage. Ob hierfür eine Supplementierung zu empfehlen ist, stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. in einem entsprechenden Positionspapier allerdings infrage.
Tipps für den Muskelaufbau
Damit es mit dem Muskelaufbau wirklich dauerhaft klappt, sollten Sie sich die folgenden vier Tipps zu Herzen nehmen.
1) Mehr Gewicht statt viele Wiederholungen
Noch vor einigen Jahren predigten viele Fitnessgurus, dass man allein über die Anzahl der Wiederholungen ein ausreichendes Muskelwachstum erzielen könnte. Heute weiß man, dass hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen zu deutlich schnelleren Erfolgen führen. Einfach weil auf die Art und Weise die Muskeln noch mehr gefordert und dabei eben auch noch stärker beschädigt werden. Nach den folgenden Reparaturarbeiten im Körper ist die Muskulatur schon beim nächsten Training zumeist etwas kräftiger.
Schon gewusst?
Die Reparaturarbeiten an der Muskulatur werden vor allen Dingen vom sogenannten Wachstumshormon angetrieben und durchgeführt. Dieses wird allerdings überwiegend im Schlaf ausgeschüttet. Damit Ihre Muskeln also schnell und gut wachsen können, ist unter anderem ausreichend guter Schlaf erforderlich.
2) Kohlenhydrate nach dem Training
Wenn nur wenige Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind, rutscht der Körper schnell in den Fettstoffwechsel. Dabei wird dann zur Energiegewinnung vorwiegend das Fett aus den Fettreserven verbrannt. Dabei handelt es sich aber zumeist um „leere“ Kalorien.
Die Folge: Ist der Körper im Fettstoffwechsel, erfolgt ein deutlich reduziertes Muskelwachstum. Da gerade während des Trainings der Blutzuckerspiegel in der Regel deutlich absinkt, sollten Sie nach dem Training Kohlenhydrate in sich aufnehmen, um einen Abfall in den Fettstoffwechsel zu vermeiden und den Körper im Kohlenhydratstoffwechsel zu belassen.
3) Quark & Milch als Freund für den Muskelaufbau
Proteine haben eine erhebliche Auswirkung auf den Muskelaufbau, da ist sich die Ernährungswissenschaft inzwischen einig. Interessanterweise ist die Aufnahme von ausreichend Proteinen sowohl in der Massephase als auch in der Definitionsphase ein wichtiger Aspekt. Denn eine ausreichende Eiweißversorgung ist für ein gesundes Muskelwachstum unerlässlich.
Protein sorgt aber auch für einen Erhalt gesunder Muskelmasse. Ein Faktor, der vor allem in der Definitionsphase besonders wichtig werden kann. Ein Becher Naturquark mit einigen Früchten oder ein Glas Milch am Abend vor dem Schlafen fördert darüber hinaus die Produktion des Wachstumshormons.
4) Vergiss die Erholung nicht
Dieser Faktor ist beinahe ebenso wichtig wie das Training selbst. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte auf jeden Fall mindestens ein Tag Pause liegen. Denn die Reparatur- und Aufbauarbeiten an den Muskelfasern können nur in relativen Ruhephasen erfolgen. Etwas moderate Bewegung schadet in diesem Prozess nicht – gezielte Sport- oder gar Muskelaufbaueinheiten allerdings schon.
Fazit
Wenn man regelmäßige Besucher von Fitnessstudios nach deren Motivation fragt, ist die häufigste Antwort der Muskelaufbau. Wenn Sie Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung auf dieses Ziel ausrichten und dabei noch unsere Tipps zum Thema Muskelwachstum berücksichtigen, werden Sie dieses Ziel mit Sicherheit auch erreichen.
Fotos: DragonImages via Envato und ollyi via Envato